Entre o futuro e o passado: quando a mente não pára

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A história da Inês

É 2h da manhã.
Inês vira-se na cama pela quarta vez. O corpo pede descanso, mas a mente insiste em manter-se ocupada:
– “E se amanhã falho na apresentação? E se me fazem perguntas que não sei responder?”
Do futuro, a mente salta para o passado:
– “Por que é que eu disse aquilo na reunião? Que vergonha, não devia ter respondido assim…”

Inês não está sozinha nesta experiência. Quantos de nós já viajámos para o futuro com receios ou ficámos presos no passado a remoer?


O que acontece na mente?

A ciência chama a este processo Pensamento Negativo Repetitivo (PNR).
Ele pode aparecer de duas formas:

  • Preocupação: ligada ao futuro (“e se…”), muito associada à ansiedade.

  • Ruminação: ligada ao passado (“devia ter…”), fortemente ligada à depressão.

O cérebro acredita que está a ajudar: pensa que, ao repetir o problema, vai encontrar soluções ou sentir-se mais preparado. Mas a verdade é que, na maioria das vezes, ficamos apenas presas numa roda que gasta energia sem avançar.

Estudos mostram que tanto a preocupação como a ruminação prolongadas aumentam os níveis de stress, fragilizam o sono e diminuem a capacidade de tomar decisões serenas.


Porquê tão difícil parar?

  1. Viés de ameaça: o cérebro dá mais atenção ao que pode correr mal do que ao que pode correr bem.

  2. Ilusão de controlo: acreditar que, se pensar muito num problema, vai evitar que aconteça.

  3. Falta de treino da atenção: a mente vagueia por natureza; sem prática, é levada pela corrente.


Reflexões para ti

  • O que estou a tentar garantir ou evitar ao preocupar-me?

  • Este pensamento aproxima-me ou afasta-me do que realmente quero viver hoje?

  • Se este pensamento fosse uma notificação no telemóvel, eu precisava mesmo de o abrir agora?


Exercícios práticos

🌱 1. A Caixa do Preocupar-Depois

  • Define uma hora fixa do dia (15 minutos) para “resolver preocupações”.

  • Fora desse tempo, sempre que surge um pensamento, anota-o e lembra-te: “Tenho hora marcada para isto.”

  • No horário definido, lê a lista. Muitas vezes, metade já perdeu importância.

🌱 2. O Registo 3x3 da Ruminação

  • Sempre que deres por ti a remoer, escreve:

    1. Qual foi o gatilho?

    2. Qual o tema do pensamento?

    3. Quanto tempo já gastei nisto?

  • Depois, cria 3 alternativas de ação (ex: fazer uma chamada, pedir ajuda, dar um passeio).

🌱 3. Pausa de Autocompaixão (3 etapas)
Coloca a mão no peito e diz em silêncio:

  1. “Isto é difícil.” (mindfulness)

  2. “Não estou sozinha, muitos passam por isto.” (humanidade comum)

  3. “O que é mais útil para mim agora?” (cuidado ativo)

🌱 4. Escrita Libertadora
Durante 15 minutos, escreve sem censura sobre a preocupação ou situação passada.
Não releias nem edites. A ciência mostra que este exercício ajuda a organizar pensamentos e emoções.


Medir o progresso

No final de cada dia, classifica de 0 a 10:

  • Energia: senti-me drenada ou vitalizada?

  • Presença: consegui estar aqui e agora?

  • Sono: adormeci com facilidade?

A cada semana, observa se os números começam a subir. Pequenos progressos já são vitórias. 


Quando procurar ajuda

Se a preocupação ou ruminação forem tão intensas que afetam de forma contínua o teu sono, trabalho ou relações, é sinal de que pode ser útil procurar apoio profissional. Falar com um psicólogo ou médico não é fraqueza, é autocuidado.


Um convite

Esta semana, desafia-te a viver 7 dias sem piloto automático:

  • Escolhe uma das práticas.

  • Faz dela um ritual diário.

  • Observa o impacto.

Partilha depois o que descobriste, porque o teu testemunho pode inspirar outros a darem também o primeiro passo.


✨ Mensagem final:
A mente tem a tendência de viajar no tempo. Mas a vida só acontece no agora. Treinar este regresso ao presente é um presente que ofereces a ti mesma.

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